Фитбол – надувная гимнастика для всех. 6 основных упражнений для здоровья и долголетия

С 4 ноября начала свою работу ежегодная «Российская неделя фитнеса», что позволит жителям и гостям столицы прослушать обучающие лекции, узнать о новинках фитнес-программ и оборудования от производителей мирового уровня, поучаствовать в мастер-классах с лучшими тренерами на открытом мероприятии «Fitness Day».

Информационное агентство «Экспресс-Новости» в свою очередь предлагает ознакомиться с теми оздоровительными возможностями, которые предоставляет использование фитбола в домашних условиях и даже во время работы в офисе.

Что такое фитбол

Мяч для фитнеса, именуемый еще швейцарским мячом, фитболом, медицинболом или резист-болом, представляет собой большой мяч (диаметр от 45 до 85 сантиметров). Упражнения с ним стремительно набирают популярность в России. Не удивительно, ведь в 2008 году на всемирной спортивной выставке именно этот спортивный снаряд был назван одним из величайших изобретений фитнес-индустрии.

Результаты выполнения всего нескольких упражнений с фитболом, когда работают практически все группы мышц, просто поражают:

1. Формируется правильная осанка, развивается гибкость.
2. Повышается уровень общей физической подготовки.
3. Проводится профилактика патологий опорно-двигательного аппарата.
4. Развиваются двигательные способности (чувство равновесия, координация, сила).
5. Даже в пожилом возрасте упражнения с фитнес-мячом способствуют поддержанию необходимой гибкости и двигательной активности (согласитесь, с учетом повышения «пенсионного возраста», такие занятия будут совсем не лишними).

Замена обычного рабочего кресла при «сидячей работе» на фитнес-бол способствует сохранению осанки, укрепляет мышцы спины, снижают утомляемость сотрудника.

Просто сидя на «большом и полезном» мяче, приходится прилагать усилия для сохранения равновесия. Все это обеспечивается работой мелких мышц, которые редко задействуются в обычной жизни. Расходуемая при этом энергия даже превышает энергозатраты организма на выполнение упражнений на коврике. За месяц регулярных занятий можно избавиться от 2-3 килограмм лишнего веса.

Не зря упражнения с фитболом уже давно входят в программу реабилитации спортсменов после травмы. Нагрузка на мышцы и позвоночник гораздо меньше, а подвижность суставов и работоспособность восстанавливаются.

Правда, для достижения желаемого результата следует соблюдать несколько простых правил, повышающих эффективность занятий.

На что следует обратить внимание перед занятиями с фитболом?

Прежде, чем начинать заботиться о своем здоровье с помощью «надувной гимнастики», правильно выбираем спортивный снаряд:

• при росте до 154 cm – мяч должен быть диаметром 45 cm;
• при росте от 154 до 170 cm – выбираем фитбол, диаметром 55 cm;
• если рост находится в пределах 170 – 182 cm – следует выбрать медицин-бол диаметром 65 cm;
• при росте 182 – 190 cm – швейцарский мяч должен быть диаметром 75 cm;
• при росте, превышающем 190 cm, подбирается фитбол самого большого диаметра, 85 cm.

Естественно, что приобретаемый спортивный снаряд для фитнес-упражнений должен быть дополнен антиразрывной системой безопасности (ABS). Это гарантирует, что при случайном порезе швейцарского мяча он не «взорвется», а начнет плавно оседать, теряя воздух.

Настоятельно рекомендуем обращать внимание на маркировку – наличие антиразрывной системы подтверждают обозначения ABS (Anti-Burst System) либо BRQ (Burst Resistant Quality).

Не лишним будет выбрать цвет фитбола, соответствующий психическому состоянию:

• красный цвет подходит желающим «повысить» собственную «жизненную энергию», уровень иммунной защиты и выносливости;
• оранжевый цвет – если отмечается гормональный дисбаланс, отсутствует чувство внутреннего комфорта, диагностирована недостаточная функциональность почек.

Не менее важным является и наличие на мяче для фитнеса специальных ручек (это либо скобы по бокам, либо «рожки»). Благодаря ним, даже во время первых занятий, можно чувствовать себя более уверенно.

Правильная посадка на фитбол предполагает выбор оптимального положения для тела. В этом случае и достигается полная нагрузка всех мышц во время «надувной гимнастики», обеспечивающих поддержание правильной осанки.

Обращаем внимание, что правильной является следующая посадка:

• обеспечивается «прямой угол» между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой;
• голова слегка приподнята;
• спина выпрямлена, а руки расположены на фитболе для фиксации положения.

По большому счету, неправильно (криво) усидеть на фитболе практически невозможно, поскольку нарушается равновесие, возникает явный дискомфорт.

6 упражнений с фитболом

Для стройных ножек. Необходимо сесть на мяч, поддерживая спину прямо, вытянув ноги вперед. Руки расположить по бокам, чтобы гарантировать устойчивость, выполняя упражнение. Плавно поднимается вверх согнутая в колене правая нога, затем левая. Упражнение повторяется 15-20 раз (в этом случае разрабатываются ягодичные и бедренные мышцы).

Для того, чтобы все восхищались красивыми коленками, следует принять исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Прямая нога приподнимается невысоко, и проводится «похлопывание» ею в приподнятом состоянии по другой ноге, так, чтобы касались коленки. После 10-15 «похлопываний» следует поменять «приподнятую» ногу (в этом случае прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра).

Чтобы вызывать зависть «своей фигуркой», выполняем упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер. Для этого необходимо:

• лечь животом на фитбол, упираясь руками в пол;
• требуется выбрать такое положение, чтобы основная нагрузка была на мяч, а не на руки;
• поднять согнутую в колене ногу, чтобы голень приняла вертикальное положение (пятка «смотрит на потолок»);
• согнуть ногу, пригибая пятку к ягодице;
• возвращаем ногу в исходное положение, так, чтобы «пятка смотрела в потолок», но, не прогибая поясницу (повторяем 10-12 раз, меняем ногу).

Желаете иметь «плоский живот»? Для этого следует сесть на мяч «поглубже». Руки, сложенные «в замок» - вытянуть перед собой. Следует стараться отклоняться назад, стремясь коснуться поясницей мяча (руки, сложенные «в замок», остаются впереди, голову и плечи немного вперед). Выполняя данное упражнение, следует предварительно «подготовить» мяч, поскольку при сильном накачивании – не удастся коснуться его спиной (немного требуется спустить воздух). При подобном упражнении «надувной гимнастики» работают мышцы живота, вначале не давая упасть назад, а затем возвращая туловище в исходное положение. Повторить 20 раз.

Для укрепления поясницы, чтобы каждый наклон не сопровождался «страхом сорвать спину», необходимо лечь на фитбол животом, вытянуть руки таким образом, чтобы они «продолжали» корпус. Верхняя часть тела опускается вниз, словно стремясь коснуться лбом пола. На практике происходит касание пола «продолжающими» корпус руками. Вернуться в исходное положение и повторить 15 раз.

Для обеспечения большего тонуса ягодицам и мышцам живота, следует сесть на мяч, выпрямив ноги, касаясь пятками пола. Делаются наклоны вперед, вначале к правой ноге, затем к левой, стремясь «обнять» руками ступню ног. Если не получается, не расстраивайтесь, первое время будет достаточно «обхватывать» пальцами щиколотку, голень или просто колено. «Тянуться» следует несколько минут. Упражнение повторяется 6 раз для каждой конечности.

Как видите, упражнения «надувной гимнастики» совсем не сложные, не требуют «особой подготовки», могут выполняться даже пожилыми людьми. Информационное агентство «Экспресс-Новости» обращает внимание, что уже через месяц-другой занятий исчезнет боль в суставах, улучшится общее самочувствие, повысится устойчивость к стрессам.