Плиометрическая тренировка: как прыжки помогают улучшить силу и физическую форму

Людям рекомендуется уделять 150 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​неделю. Но часть этого совета, которую люди часто игнорируют, заключается в том, что мы должны делать упражнения для укрепления мышц два раза в неделю.

Когда мы думаем об упражнениях для укрепления мышц, мы часто представляем себе людей, поднимающих тяжести в спортзале. Но на самом деле есть много способов укрепить мышцы, которые не связаны с посещением тренажерного зала. Например, перенос сумок с продуктами из машины или даже ходьба в гору может помочь нам набраться сил.

Фото: https://ru.wikipedia.org/

Одним из способов, которым спортсмены часто улучшают силу и производительность, является метод, называемый плиометрической тренировкой. Сюда входят любые упражнения, в которых используются прыжки. Цель плиометрической тренировки — натренировать мышцы, сухожилия и нервную систему, чтобы лучше использовать свою эластичную энергию. Это позволяет спортсменам выполнять более быстрые и мощные движения, для которых требуется меньше мышечных усилий. Поэтому, если спринтер практикует плиометрические тренировки, ему может быть легче достичь своей максимальной скорости и поддерживать ее во время забега.

Но хотя мы можем подумать, что плиометрическая тренировка — это тип упражнений, которые должны выполнять только спортсмены, на самом деле она может быть полезна для здоровья всех, независимо от того, новичок вы или заядлый спортсмен.

Преимущества для всего тела

«Взрывность», которая помогает спортсменам прыгать выше или бежать немного быстрее, — не единственное преимущество плиометрических упражнений. Исследования показали, что плиометрические тренировки улучшают силу, размер и скорость мышц, а также улучшают координацию. Все эти изменения могут привести к улучшению спортивных результатов — от улучшения прыжков, спринта, силы и даже выносливости.

Плиометрические тренировки принесут пользу не только спортсменам. Исследования показывают, что пожилые люди, которые выполняют плиометрические упражнения (например, вертикальные прыжки), лучше поднимаются по лестнице по сравнению с теми, кто занимается только силовыми тренировками или ходьбой. Также было показано, что такие занятия улучшают осанку, здоровье костей и уменьшают жировые отложения у пожилых людей.

Показано, что у подростков прыжки со скакалкой (форма плиометрической тренировки) улучшают силу, гибкость и плотность костей. Взрослым это может помочь улучшить все, от сердечно-сосудистой системы и гибкости у мужчин до плотности костей у женщин. А поскольку плиометрические упражнения помогают улучшить координацию, они также широко используются, чтобы помочь людям избежать травм и восстановиться после них.

Фото: https://beginogi.ru/

Что нужно знать

Хотя плиометрические тренировки могут быть очень полезными, они также могут привести к травмам, если упражнения выполняются неправильно. В прошлом предполагалось, что людям не следует выполнять плиометрические тренировки, если они не могут приседать в полтора раза больше веса своего тела, а также могут балансировать на одной ноге в полуприседе в течение 30 секунд. Это может быть актуально для более продвинутых типов плиометрических тренировок, таких как прыжки с высоты (когда вы падаете с платформы на одну или обе ноги и быстро подпрыгиваете обратно при ударе) и прыжки (бег с длинным прыжковым шагом). Но существует множество различных типов плиометрических тренировок, которые могут делать даже новички.

Например, такие виды деятельности, как прыжки со скакалкой, менее интенсивны, поэтому они оказывают меньшее воздействие на наши мышцы и кости, чем другие виды плиометрических тренировок (например, бег трусцой). Многие люди уже делают плиометрические упражнения, даже не подозревая об этом.

Риск получения травмы при плиометрической тренировке увеличивается с увеличением усилия при приземлении, поэтому следует избегать таких упражнений, как прыжки с высоты и прыжки, пока у вас не появится больше сил. Но если плиометрическая тренировка проводится в соответствии с вашими способностями, она имеет низкий риск получения травмы.

Если вы хотите попробовать плиометрические тренировки, вам следует освоить несколько движений, чтобы снизить риск получения травмы. Во-первых, научитесь правильно приземляться. Когда вы приземляетесь, вы должны быть на полную ногу с согнутыми лодыжками, коленями и бедрами, чтобы поглотить силу. Вы можете работать над этим, просто балансируя на одной ноге, затем слегка подпрыгивая и приземляясь на обе. Чтобы прогрессировать, попробуйте балансировать на одной ноге, но при прыжке приземляться на противоположную ногу.

Как только вы научились приземляться, важно научиться прыгать. Выберите объект подходящей высоты, на который вам будет удобно запрыгнуть, например, небольшую ступеньку, и потренируйтесь подпрыгивать и использовать технику приземления, чтобы должным образом амортизировать удар. Когда вы освоите приземление и прыжки, вы можете перейти к многократным прыжкам на месте. Начните с двух ног за раз и постепенно переходите к чередованию одной ноги.

Фото: https://ktonazdorovogo.ru/

По мере того, как вы становитесь более уверенным и компетентным, вы можете начать увеличивать высоту повторяющихся прыжков в разных местах, таких как прыжки с приседаниями (выполнение приседания как обычно, но с переходом в прыжок в верхней части движения) и прыжки группировкой (аналогично к прыжку с приседа, но поджимая ноги к груди в верхней точке прыжка). Чтобы продвинуться дальше, попробуйте прыгнуть вперед или в сторону. Помните, что основная цель плиометрических тренировок — стать эластичными. Вот почему важно стремиться быть «пружинистым» во всех своих прыжках.

Самые сложные плиометрические упражнения известны как ударные прыжки или прыжки в глубину. Они включают в себя падение со скамейки или ящика (обычно более 30 см) на пол и выполнение мгновенного прыжка. Эти прыжки будут иметь большую силу приземления, и их следует выполнять только тогда, когда вы освоите все остальные техники и сможете выполнять их с уверенностью.

Плиометрическая тренировка — это экономичная и экономная по времени форма упражнений, которая может улучшить ваше здоровье и физическую форму. Если вы хотите попробовать плиометрические тренировки, старайтесь выполнять их от одного до трех раз в неделю.

Авторы:

Линдси Боттомс, читатель по физическим упражнениям и физиологии здоровья, Университет Хартфордшира;

Джон Брейзер, старший преподаватель по силовой и физической подготовке, Университет Хартфордшира.