Тяжелая атлетика: как новичкам начать в новом году

Тяжелая атлетика становится все более популярной среди людей, желающих привести себя в форму. Это не только отличный способ похудеть, но и укрепить силу, и предотвратить потерю мышечной массы с возрастом.

Но знание того, как начать заниматься тяжелой атлетикой, может быть пугающим, особенно если вы не регулярно посещаете тренажерный зал или обычно любите выполнять другие виды упражнений, например, бег. Вот несколько советов, которые помогут вам начать заниматься тяжелой атлетикой в ​​этом новом году:

1. Перед тем, как начать

Если вы новичок в тяжелой атлетике, лучше всего записаться в тренажерный зал, чтобы узнать об оборудовании и о том, как его правильно использовать. Также может быть полезно поискать тренажерный зал, соответствующий вашим потребностям и уровню опыта, или даже подумать о найме тренера.

Фото: https://www.renewedvitality4you.com/

Еще одна вещь, о которой следует подумать, когда начинаете, это ваши цели. Спросите себя, чего вы хотите достичь и в какие сроки? Сколько у вас времени в день или в неделю для тренировок? Постановка целей поможет вам мотивировать и даст вам цель, к которой нужно стремиться. Объединение с другом или коллегой также может побудить вас придерживаться своей цели.

2. Выбор веса

Если вы новичок в тренажерном зале, то хорошим началом будет машина сопротивления. Она имеет фиксированное положение и путь, который помогает направлять ваши движения. Это делает их более простыми в использовании, чем свободные веса (например, гантели), и помогает укрепить вашу уверенность и силу. Она также может быть полезна людям с ограниченным диапазоном движений. Начните с комплексных упражнений, таких как жим ногами или сидячий гребной тренажер, которые прорабатывают многие группы мышц.

Тем не менее, свободные веса могут быть вариантом для новичков. Они хороши для изоляции мышц и исправления дисбаланса (например, если одна рука или нога слабее другой), но требуют большей стабильности и осознанности ваших работающих мышц. Многие упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга или отжимания, также похожи на движения, которые мы используем каждый день. Это может означать, что вы разовьете силу, которую лучше использовать для повседневных задач, например, для ношения тяжелых сумок для покупок.

Поскольку у свободных весов нет фиксированной траектории, важно сосредоточиться на своей технике при их использовании, чтобы избежать травм. Использование зеркал, видеосъемка или просьба посмотреть тренера или друга, также могут помочь вам с формой. Но, независимо от того, используете ли вы тренажеры или свободные веса, вы всегда должны стараться сосредоточиться на безболезненных движениях и хорошей технике.

Фото: https://fitnessport.com.ua/

3. Постепенно прогрессируйте

Хотя может возникнуть соблазн сразу приступить к делу, важно не делать слишком много всего за один раз. Это может не только вызвать отсроченную болезненность мышц, что может затруднить выполнение упражнений, но и привести к травмам. В редких случаях чрезмерное усердие в тренажерном зале может вызвать рабдомиолиз – потенциально опасное для жизни состояние, которое возникает в результате повреждения мышц и может привести к почечной недостаточности.

Чтобы избежать травм и улучшить физическую форму, работайте над прогрессирующей перегрузкой, которая включает в себя добавление большего количества повторений или веса в следующий раз, когда вы будете выполнять упражнение. Начните с легкой нагрузки, уделяя особое внимание правильной технике – даже если сначала это означает отсутствие веса. Для новичка вы также можете тренироваться только два раза в неделю в течение первых двух или трех недель, поскольку ваше тело привыкает к новому распорядку, чтобы избежать травм.

По мере того, как вы начнете улучшаться, вы можете увеличивать частоту еженедельных тренировок или пытаться постепенно увеличивать количество повторений поднимаемого веса. Чтобы увеличить силу и мышечную массу, рекомендуется, чтобы количество повторений оставалось ограниченным. В зависимости от того, какой вес вы поднимаете, это может быть от восьми до 12 повторений упражнения, повторяемых три или четыре раза два раза в неделю. При этом может пройти около шести недель, прежде чем вы заметите небольшой рост мышц.

Когда упражнение становится легче выполнять или вам нужно сделать больше повторений, чтобы ощутить тот же эффект, что и раньше, это знак того, что надо увеличить вес, который вы поднимаете.

Фото: https://builderbody.ru/

4. Отдых

Если у вас есть цель, например, похудеть или набрать силу, вы можете заниматься спортом каждый день. Но важно делать перерыв на день или два каждую неделю для предотвращения травм и для восстановления и роста ваших мышц. Чувство чрезмерной усталости, раздражения, недостатка концентрации или плохого сна – все это признаки того, что вам нужен день отдыха. Легкие занятия, такие как растяжка, йога или прогулка – отличные способы восстановить силы. Хорошая и питательная диета также важна для восстановления мышц.

Хотя тяжелая атлетика может показаться пугающей, это то, чем может заниматься любой человек в любом возрасте, и ее можно легко адаптировать в соответствии со способностями человека. Важно отметить, что может потребоваться немного проб и ошибок, чтобы определить, какие упражнения подходят вам лучше всего, а какие вам больше всего нравятся.

Авторы:

Атали Редвуд-Браун, старший преподаватель кафедры анализа спортивных достижений Университета Ноттингем Трент;

Ангус Хантер, профессор нейромышечной физиологии и заведующий кафедрой спортивных наук Университета Ноттингем Трент.