Действительно ли интервальное голодание полезно для похудения? Вот что говорят доказательства

От знаменитостей до любителей фитнеса, прерывистое голодание имеет тысячи преданных сторонников в Интернете, утверждающих, что этот способ питания помог им похудеть лучше, чем другие методы диеты

Если вы тот, кто думал о похудении или хотел стать здоровее в последние несколько лет, вы, вероятно, сталкивались с этими двумя словами: прерывистое голодание, в котором легко увидеть привлекательность этого метода похудения. Он не только прост, но и гибок, легко адаптируется к каждому человеку и не требует исключения продуктов или подсчета калорий. Но, несмотря на свою популярность, прерывистое голодание на самом деле не может быть лучше, чем другие методы диеты, когда речь идет о потере веса.

Фото: https://xn----8sbehgcimb3cfabqj3b.xn--p1ai/

На сегодняшний день многочисленные исследования показали, что интервальное голодание так же эффективно, как подсчет калорий, когда речь идет о потере веса, включая недавнее исследование, в котором участники отслеживались более года. Это даже было показано во многих различных типах прерывистого голодания, включая голодание через день (когда вы голодаете или ограничиваете калории через день), диету 5: 2 (обычно питаетесь пять дней в неделю, затем голодаете или ограничиваете калории в течение двух дней), и ограниченное по времени питание (когда вы потребляете все свои дневные калории в течение установленного временного окна, например, едите только в течение восьмичасового окна, а затем голодаете в течение 16 часов). Но ни одно исследование еще не показало, что прерывистое голодание лучше, чем обычные диеты.

Интервальное голодание уменьшает количество потребляемой пищи, но может иметь и обратную сторону. Это одновременно уменьшает количество физической активности, которую мы делаем, и уменьшает то, насколько сильно мы напрягаемся во время упражнений. Это верно независимо от типа интервального голодания, которое вы практикуете. Это говорит о том, что при существенном снижении потребления калорий – даже на короткий период времени – организм адаптируется, уменьшая количество калорий, используемых во время тренировки. Однако исследователи не совсем уверены, почему это происходит.

Хотя это не обязательно может повлиять на потерю веса, более низкие уровни физической активности могут иметь другие негативные последствия для здоровья. Например, недавнее исследование голодания через день показало, что даже всего три недели этой диеты снижают уровень физической активности и приводят к большей потере мышечной массы, чем ежедневная диета с ограничением калорий. Разгрузочная диета также была менее эффективной, чем ежедневное ограничение калорий для потери жира.

Мышечная масса имеет решающее значение по многим причинам, в том числе для регулирования уровня сахара в крови и поддержания физической формы по мере старения. Поэтому лучше избегать диет, вызывающих потерю мышечной массы. Тем не менее, сочетание прерывистого голодания с программами упражнений, такими как силовые тренировки, может помочь людям лучше поддерживать сухую мышечную массу, одновременно стимулируя потерю жира.

Есть ли другие преимущества голодания?

Хотя прерывистое голодание не может быть чудодейственным решением, когда речь идет о потере веса, это не означает, что оно не может иметь других преимуществ для здоровья. Недавний обзор прерывистого голодания показал, что оно улучшает кровяное давление, чувствительность к инсулину (насколько эффективно организм регулирует уровень сахара в крови) и снижает уровень холестерина в той же степени, что и ежедневное ограничение калорий. Вероятно, этот эффект связан с потерей веса. Но так как несколько исследований наблюдали за участниками дольше года, трудно сказать, сохраняются ли эти эффекты.

Фото: https://rsport.ria.ru/

Некоторые исследования также предполагают, что то, как вы голодаете, также может иметь ключевое значение. Ряд исследований показал обнадеживающие результаты раннего приема пищи с ограничением по времени, который включает в себя потребление всех дневных калорий в начале дня и голодание вечером, обычно с 16:00. Прием пищи в начале дня приводит прием пищи в соответствие с нашими естественными циркадными ритмами, а это означает, что питательные вещества перерабатываются более эффективно.

Также было показано, что раннее ограниченное по времени питание улучшает несколько показателей здоровья, таких как чувствительность к инсулину, которая является ключевым фактором риска развития диабета 2 типа. Эти улучшения были видны даже без потери веса. Имеются также доказательства того, что результаты интервального голодания 5:2 можно улучшить, последовательно проводя два дня диеты с очень низким или нулевым содержанием калорий. Это может привести к большему улучшению чувствительности к инсулину, чем при ежедневном ограничении калорий.

Это может быть связано с тем, что вы проводите больше времени в состоянии голодания, что увеличивает количество сжигаемого жира. Интересно, что упражнения во время голодания также могут помочь вам сжечь больше жира и улучшить чувствительность к инсулину. Таким образом, хотя прерывистое голодание может быть не лучше других диет для похудения, внесение изменений в то, как вы его делаете, например, голодание по вечерам, может помочь вам увидеть другие преимущества для здоровья.

Для людей, которые изо всех сил пытаются придерживаться диеты с ограничением калорий, прерывистое голодание безопасно и может быть эффективным. Также стоит отметить, что лучше всего сочетать прерывистое голодание с физическими упражнениями, чтобы получить наилучшие результаты.

Автор: Дэвид Клейтон, старший преподаватель физиологии питания и физических упражнений, Ноттингем Трентский университет