Почему сон так важен для похудения

Когда дело доходит до похудания, диета и упражнения обычно считаются двумя ключевыми факторами, позволяющими добиться результатов. Однако сон – это фактор образа жизни, которым часто пренебрегают, и он также играет важную роль.

Рекомендуемая продолжительность сна для взрослых составляет от семи до девяти часов в сутки, но многие люди часто спят меньше. Исследования показали, что сон меньше рекомендованного количества связан с увеличением жира в организме, повышенным риском ожирения, а также может повлиять на то, насколько легко вы худеете на диете с контролируемым количеством калорий. Как правило, целью похудания является уменьшение жировых отложений при сохранении как можно большей мышечной массы. Недостаток сна может определить, сколько жира будет потеряно, а также сколько мышечной массы вы сохраните при соблюдении диеты с ограничением калорий.

Фото: https://viadvice.com/

Одно исследование показало, что сон по 5,5 часа каждую ночь в течение двухнедельного периода при диете с ограничением калорий приводит к меньшей потере жира по сравнению со сном по 8,5 часа каждую ночь. Но это также привело к большей потере обезжиренной массы (включая мышцы). Другое исследование показало аналогичные результаты в течение восьминедельного периода, когда сон сокращался всего на один час каждую ночь в течение пяти ночей в неделю. Эти результаты показали, что даже догоняющего сна в выходные дни может быть недостаточно, чтобы обратить вспять негативные эффекты недосыпания при соблюдении диеты с контролируемым потреблением калорий.

Обмен веществ, аппетит и сон

Есть несколько причин, по которым более короткий сон может быть связан с большей массой тела и влиять на потерю веса. К ним относятся изменения в обмене веществ, аппетите и выборе пищи. Сон влияет на два важных гормона аппетита в нашем организме – лептин и грелин. Лептин – это гормон, снижающий аппетит, поэтому, когда уровень лептина высок, мы обычно чувствуем себя сытыми. С другой стороны, грелин – это гормон, который может стимулировать аппетит, и его часто называют «гормоном голода», поскольку считается, что он отвечает за чувство голода.

Одно исследование показало, что ограничение сна увеличивает уровень грелина и снижает уровень лептина. Другое исследование, включавшее выборку из 1024 взрослых, также показало, что короткий сон был связан с более высоким уровнем грелина и более низким уровнем лептина. Эта комбинация может повысить аппетит человека, затруднить соблюдение ограничения калорий и повысить вероятность переедания. Следовательно, увеличение потребления пищи из-за изменений гормонов аппетита может привести к увеличению веса. Это означает, что в долгосрочной перспективе недосыпание может привести к увеличению веса из-за этих изменений аппетита. Поэтому в первую очередь следует отдавать предпочтение хорошему сну.

Было показано, что наряду с изменениями гормонов аппетита сокращение сна влияет на выбор пищи и то, как мозг ее воспринимает. Исследователи обнаружили, что области мозга, отвечающие за вознаграждение, более активны в ответ на еду после недосыпания (шесть ночей всего по четыре часа сна) по сравнению с людьми, которые хорошо спали (шесть ночей по девять часов сна). Это, возможно, объясняет, почему люди, лишенные сна, чаще перекусывают и склонны выбирать продукты, богатые углеводами и сладкие закуски, по сравнению с теми, кто высыпается.

Фото: https://www.revistavidaesaude.com.br/

Продолжительность сна также влияет на метаболизм, особенно на метаболизм глюкозы (сахара). Когда мы едим, наши тела выделяют инсулин – гормон, который помогает перерабатывать глюкозу в нашей крови. Однако недосыпание может ухудшить реакцию нашего организма на инсулин, снижая его способность усваивать глюкозу. Возможно, мы сможем оправиться от случайной ночной потери сна, но в долгосрочной перспективе это может привести к таким заболеваниям, как ожирение и диабет 2 типа.

Недавнее исследование показало, что одной ночи ограничения сна (всего четыре часа сна) достаточно, чтобы нарушить реакцию инсулина на потребление глюкозы у здоровых молодых людей. Учитывая, что люди, лишенные сна, уже склонны выбирать продукты с высоким содержанием глюкозы из-за повышенного аппетита и стремления к вознаграждению, нарушение способности перерабатывать глюкозу может усугубить ситуацию. Избыток глюкозы (как из-за повышенного потребления, так и из-за снижения способности усваиваться тканями) может быть преобразован в жирные кислоты и сохранен в виде жира. В совокупности это может накапливаться в течение длительного времени, что приводит к увеличению веса.

Однако физическая активность может оказаться многообещающим средством противодействия пагубному влиянию плохого сна. Физические упражнения положительно влияют на аппетит, снижая уровень грелина и повышая уровень пептида YY, гормона, который выделяется из кишечника и связан с чувством удовлетворения и сытости. После тренировки люди, как правило, едят меньше, особенно если учесть энергию, затрачиваемую на упражнения. Однако неизвестно, сохраняется ли это в контексте ограничения сна.

Исследования также показали, что физические упражнения могут защитить от метаболических нарушений, вызванных недостатком сна, за счет улучшения реакции организма на инсулин, что приводит к улучшению контроля над глюкозой. Они также показали потенциальную пользу всего одного сеанса упражнений на метаболизм глюкозы после ограничения сна. Хотя это многообещающе, исследованиям еще предстоит определить роль длительной физической активности у людей с плохим сном.

Фото: https://vfigure.ru/

Понятно, что сон важен для похудения. Недостаток сна может повысить аппетит за счет изменения гормонов, повышает вероятность употребления нездоровой пищи и влияет на то, как сжигается жир при подсчете калорий. Поэтому сон следует рассматривать как неотъемлемую часть здорового образа жизни наряду с диетой и физической активностью.