Почему последние несколько килограммов могут быть самыми трудными для потери веса

Итак, вы сделали все, что должны. Вы едите с дефицитом калорий, тренируетесь несколько раз в неделю и приближаетесь к своей цели похудения. А затем вы попадаете на плато с несколькими потерянными килограммами, и они, похоже, не собираются двигаться с места.

Люди уже давно жалуются, что эти последние несколько килограммов бывает труднее всего потерять. И ответ на вопрос, почему это так происходит, показывает многое о динамических отношениях между массой тела и аппетитом (что мы чувствуем, когда говорим, что мы «голодны»), и о том, как мы, люди, почти всегда готовы есть.

Содержание:

1. Две причины остановки веса
2. Готовы съесть

Фото: https://pbs.twimg.com/

Две причины остановки веса

При диете, чтобы похудеть, есть две основные причины, почему потеря веса обычно замедляется со временем. Первая причина заключается в том, что расход калорий (энергии) уменьшается с потерей веса. Этот «замедленный метаболизм» происходит потому, что для поддержания и движения более легкого тела требуется меньше калорий.

Мы даже можем с достаточной точностью оценить, как расход калорий меняется в зависимости от веса. Например, умеренно активному 45-летнему мужчине ростом 175 сантиметров, который весит 90 килограмм, потребуется снизить потребление калорий с 3200 до 2270 ккал в день, чтобы потерять 15 килограммов за шесть месяцев. Стоит отметить, что то, что мы обычно называем «калориями», на самом деле килокалорий или ккал, что равно 1000 калорий.

Если бы он придерживался этой диеты 2270 ккал в день, он потерял бы в среднем 2,6 килограмма в месяц в течение первых пяти месяцев и 1,8 килограмма в последнем месяце. Затем ему нужно было съедать около 2780 ккал в день, чтобы поддерживать свой целевой вес в 75 килограммов.

Вторая причина, почему потеря веса становится все более сложной, заключается в том, что потеря веса сопровождается повышением аппетита. Гормон лептин сообщает нашему мозгу, сколько жира хранится в нашем организме. Когда у нас больше жира, лептин увеличивается и снижает аппетит. Но когда мы теряем жир, лептиновый «тормоз» в нашем аппетите частично высвобождается, что делает нас немного более голодными.

Изменения в расходе калорий и влиянии запасов жира в организме на аппетит стабилизируют массу тела в долгосрочной перспективе. Но их эффекты едва заметны в краткосрочной перспективе. Вместо этого в любой момент дня доминирующее влияние на наш аппетит оказывает то, как давно мы ели в последний раз и насколько мы чувствуем себя сытыми после нашего последнего приема пищи. Другими словами, мы проголодались, когда наш желудок говорит нашему мозгу, что он пуст или почти пуст.

Фото: https://i.ytimg.com/

Готовы съесть

Оставленные без контроля, сигналы от нашего желудка делают нас уязвимыми для переедания. Это потому, что наш желудок способен вместить больше калорий, чем мы тратим. Например, недавнее исследование показало, что когда участникам давали пиццу на обед и приглашали кушать, пока они не почувствовали себя «комфортно сытыми», они съели 1580 ккал. Когда их попросили съесть как можно больше, они съели вдвое больше – их ежедневная потребность в калориях за один прием пищи. Это показывает, что мы почти всегда готовы к употреблению – и способны к еде за пределами уровня комфортной сытости.

Полнота определяется частично содержанием жира, углеводов и белков в муке, а частично – ее общей массой. Например, если в еде содержится больше клетчатки, она больше наполняется – поэтому трудно переедать объемные продукты, такие как фрукты и овощи. Если бы участникам исследования вместо этого предлагали яблоки, они не смогли бы съесть 1580 ккал, не говоря уже об удвоении этой суммы. Поскольку концентрация калорий в яблоках (их энергетическая плотность) составляет всего 50 ккал на 100 грамм, им нужно съесть более трех килограммов яблок, чтобы съесть 1580 ккал. Пицца имеет около 280 ккал на 100 грамм – более чем в пять раз превышает плотность энергии яблок. Полнота на калорийность выше для продуктов с более низкой плотностью энергии. Таким образом, мы бы чувствовали себя более сытыми, если бы съели такое же количество калорий из яблок, как пицца.

Но обычно мы находим продукты с высокой энергетической плотностью, такие как пицца (а также шоколад и чипсы – каждый более 500 ккал на 100 грамм) более вкусными. С биологической точки зрения это, вероятно, связано с тем, что эти продукты являются ценным ресурсом – их низкая насыщенность калориями означает, что мы можем есть больше. Таким образом, мы склонны переедать высококалорийные продукты по двум причинам: они меньше заполняют калории, и они более вкусные (и приятные) для еды. Но недавние исследования показывают, что калорийные продукты часто не доставляют нам гораздо большего удовольствия, когда мы их едим. Это должно позволить снизить потребление калорий без существенного влияния на удовольствие.

Например, выбор 100 граммов клубничного йогурта (95 ккал) вместо 100 граммов клубничного чизкейка (не менее 250 ккал) может быть менее приятным – но лишь незначительно. При повторении вы можете выбрать себе вариант с низким содержанием калорий по привычке – и контролировать свой вес. Но со временем есть меньше может быть сложно. Трудно сохранять бдительность и сдержанность, чтобы не поддаваться нашему желанию есть вкусные, высокоплотные продукты. Таким образом, провалы в диете неизбежны, и со временем наша мотивация поддерживать ограничения в еде и повышать физическую активность может ослабнуть. Это может добавить к восприятию, что последние пять килограммов труднее потерять.

В целом, наш вес устанавливается примерно в точке, являющейся балансом между приманкой продуктов, которые мы включаем в нашу диету, нашим ограничением в еде и энергией, затраченной нами на физическую активность. Мы можем изменить все три, хотя выбор продуктов с более низкой плотностью энергии может быть особенно эффективной стратегией снижения веса. И для поддержания этого более здорового веса стоит помнить, что более легкие тела требуют меньше калорий.