Как справиться с накопленным за год эмоциональным выгоранием от работы дома

За последний год в нашей жизни произошли серьезные изменения, которые привели к тому, что многие из нас почувствовали усталость и выгорание.

Самые удачливые из нас смогли убежать от опасностей и работать из дома во время пандемии. Теперь мы проводим дни, глядя на экран, при этом большая часть нашего общения происходит с помощью видеозвонков. Это привело к так называемой «усталости от зума», когда наш мозг истощается из-за чрезмерной стимуляции. Помимо утомления глаз от того, что весь день смотрим на экран (если мы не смотрим в компьютер, мы часто смотрим на телевизор или телефон), наше ощущение пространства нарушается из-за видеоконференций. Внезапно все стали намного ближе, чем были бы на встрече перед пандемией.

Фото: https://jrnlst.ru/

В 1960-х антрополог Эдвард Холл описал, как наши отношения протекают в пределах социально приемлемых расстояний. Близкие семейные и интимные отношения возникают в пределах полуметра. Для близких друзей это расстояние составляет примерно 1,2 метра. Пандемия посылает нашему мозгу противоречивые сообщения. При видеозвонках лица находятся в пределах 50 сантиметров от нас, и это говорит нашему мозгу, что это близкие или очень близкие друзья, когда вместо этого они коллеги или незнакомцы. Точно так же правила социального дистанцирования вынудили наших близких уйти в гораздо более отдаленное поле, которое обычно предназначено для людей, которых мы можем встретить или знать в обществе, но не очень хорошо – знакомых, а не друзей.

В то время как наш рациональный мозг понимает социальное дистанцирование, физическая неспособность прикоснуться и удержать наших близких друзей и семью может сбить нас с толку и заставить думать, что дистанция – это отвержение. Когнитивные усилия по управлению этими противоречивыми сообщениями утомительны. Видеозвонки также заставляют нас смотреть на себя больше, чем мы привыкли, и это может вызывать дискомфорт и заставлять нас чрезмерно беспокоиться о том, как другие воспринимают нас. Но отключение видео во время разговора может усилить выгорание по другим причинам – люди могут использовать возможность проверить электронную почту или заняться другой работой, пока слушают. Эта многозадачность истощает ум.

Мы намного эффективнее, когда работаем над одной задачей за раз. Наш мозг реагирует на окончание одного занятия и начало нового действия на заранее усвоенные сигналы. Часто эти сигналы связаны с физическим движением. Они в значительной степени исчезли – ежедневные поездки на работу – это наиболее очевидное отсутствие для тех, кто работает из дома, но ходьба на собрания и обратно также дает мозгу и телу время для подготовки к следующей задаче. Вне работы, школьные пробежки, походы в спортзал и регулярные встречи – все это придает нашей жизни структуру и разделение пространства.

Размывание дома и работы происходит не только из-за того, что мы приносим свою работу в свои дома, но и из-за того, что люди сообщают о более продолжительной работе. Неспособность или отсутствие мотивации участвовать в наших обычных занятиях означает, что недели и выходные начали превращаться в неограниченное время, а более короткие зимние дни уменьшают различие между днем ​​и ночью. Так как же нам справиться с этим чувством выгорания и истощения?

Выделите в свой рабочий день время для случайного общения, не связанного с работой. Ежедневные разговоры варьируются от светской беседы о погоде до более предметных разговоров о нашей жизни. Найдите время для этих разговоров, возможно, устройте онлайн-ланч. Разное использование технологии поможет нарушить однообразие и ассоциацию экранов с выгоранием. Кроме того, совместное использование пространства с коллегами, с которыми вы более дружелюбны в реальной жизни и которые попадают в наше личное пространство, делает онлайн-встречу менее стрессовой.

Фото: https://mport.ua/

Благотворительная организация Fight for Sight предлагает правило 20-20-20, согласно которому каждые 20 минут, глядя на экран, вы смотрите в сторону с расстояния 20 метров в течение 20 секунд, чтобы снизить нагрузку на глаза. По возможности во время видеоконференций отключайте камеру или переключайтесь на телефонные звонки и подумайте, нужно ли проводить собрания на целый час. До и после встречи вставайте из-за стола, немного двигайтесь, чтобы имитировать ходьбу на встречу и обратно, и постарайтесь сделать один день без встреч в своей рабочей неделе.

Наличие четких пространств помогает нашему мозгу психологически отключиться от работы. Если обеденный стол используется в качестве стола в течение дня, убирайте рабочие предметы с глаз долой в конце дня. Это может быть просто ящик сбоку от стола для размещения рабочих элементов, который вы открываете каждое утро, чтобы отметить начало работы.

Чтобы ограничить многозадачность и повысить внимание, закройте дополнительные вкладки и браузеры, переведите телефон в беззвучный режим, проверяйте электронные письма и отвечайте на них в определенное время. Придерживайтесь распорядка, когда каждый день начинаете и останавливаете работу в одно и то же время, добавляя фиктивную поездку на работу – когда вы собираетесь и выходите из дома, прежде чем возвращаться и начинать работу – это поможет создать мысленное разделение пространства.

Когда мы вступаем в весну с уже заметно более длинными и яркими днями, это идеальный момент, чтобы увеличить время, которое мы проводим на свежем воздухе, и заняться физическими упражнениями, которые естественным образом поднимают настроение. Находясь на открытом воздухе, мы чувствуем себя более связанными с другими людьми, даже при сохранении социальной дистанции мы можем обмениваться любезностями или просто улыбаться, что может улучшить самочувствие.