Советы по питанию для бегунов-вегетарианцев

Вегетарианская диета уже давно не экзотика, для многих людей это не столько способ питания, сколько образ жизни. Равно как и бег. Чтобы совмещать отказ от продуктов животного происхождения и активные тренировки, нужно уделить особое внимание своему рациону. Мы обратились за советами по питанию для бегунов-вегетарианцев к профессионалу. Елена Айзенберг — тренер по здоровью, нутрициолог из Калифорнии и спикер Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM — написала для нас этот текст.

Спортсменам-вегетарианцам очень важно соблюдать баланс питательных веществ. Во время тренировок оптимальной формулой построения рациона является: 60% углеводов, 25% белков, 15% жиров и около 2500 калорий в день. В процессе подготовки, особенно если у вас длительная тренировка или тренировка на выносливость, углеводы должны быть увеличены еще на 5–10% в день или в два раза перед забегом на длинную дистанцию. Давайте рассмотрим подробнее каждый из элементов рациона, на которые бегуну-вегетарианцу стоит обратить особое внимание.

Углеводы

Необходимо отдавать предпочтение блюдам со сложной углеводной основой: овощи, цельнозерновые и бобовые. В отличие от простых углеводов, которые вызывают короткий всплеск энергии, сложные углеводы перевариваются медленно и обеспечивают стабильную энергию. Избыточные углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена — основного топлива, которое позволяет бегунам преодолевать километр за километром.

Если вы едите тяжелую пищу непосредственно перед пробежкой, то ваше тело может перенаправлять кровь не на мышцы ног, а на пищеварительный тракт. Однако если вы едите за час до пробежки и даете организму немного времени на переваривание, это может помочь восстановиться позже. Правильное питание перед тренировкой ускоряет восстановление мышц на 20%.

Белок

Спортсмену-вегетарианцу нужно на 150% больше белка, чем вегетарианцу, который не занимается физическими упражнениями. Атлет должен употреблять примерно 1,4–1,6 грамма белка на килограмм своего веса. И его потребление требует предварительного планирования.

Иначе говоря, белок должен составлять около 12–15% от общего количества потребляемых калорий в день. Например, бегун, потребляющий 2500 калорий в день, будет нуждаться как минимум в 75 граммах белка. Белок так важен, потому что он стабилизирует уровень сахара в крови и восстанавливает множество крошечных разрывов мышечных волокон, вызванных физическими упражнениями.

Вот именно на этом этапе в игру вступает планирование. Источники белка для вегетарианцев — это бобы, орехи, семена, тофу, чечевица, соевое и миндальное молоко, зерна, такие как киноа, булгур и овес. Сочетание различных продуктов в комбинации, таких как бобы и коричневый рис или хумус и лаваш, создает полноценный белок, подобный тому, что содержится в филе говядины.

Микронутриенты

Помимо важных макроэлементов «большой тройки»: углеводов, белков и жиров, есть также много микроэлементов, на которые стоит обратить внимание. Микронутриенты (калий, цинк, хром и антиоксиданты) могут дать вам ряд преимуществ: повысить уровень энергии, ускорить время восстановления и создать комфортное самочувствие во время тренировки.

После физической нагрузки очень важно восстановить в организме калий. Без него мышцы будут схватывать судороги, и вы будете чувствовать тошноту. Этот электролит содержится в редьке, капусте, бананах и кешью. Хром, содержащийся в грибах и цельнозерновых продуктах, стабилизирует уровень сахара в крови, а цинк (хороший источник — зародыш пшеницы) помогает более эффективно восстанавливать мышечные ткани.

Витамин B12

Метаболизм каждой клетки в организме зависит от витамина В12, который играет важную роль в синтезе жирных кислот и выработке энергии, что является решающим фактором для бега. К сожалению, обычная веганская диета может не содержать достаточного разнообразия, чтобы обеспечить организм В12 или жирными кислотами омега-3 — оба содержатся в продуктах животного происхождения.

Сухие завтраки, пищевые дрожжи, соевое молоко и некоторые заменители мяса часто содержат витамин B12. Его рекомендуемая норма для здорового взрослого человека составляет 2,4 мкг/день. Если вы вегетарианец, который потребляет молочные продукты и яйца, у вас больше шансов получить достаточное количество данного витамина, но если же вы придерживаетесь более строгого питания, то вам необходимо обязательно включать обогащенные пищевые источники и/или добавки.

Омега-3

Эти «хорошие» жиры необходимы для нормального роста, развития и работы мозга, они помогают сократить маркеры воспаления, связанные с длительными физическими нагрузками. Без омега-3 существует повышенный риск воспаления, болезненности мышц и снижения иммунитета. Незаменимые жирные кислоты, такие как DHA и EPA, обычно содержатся в рыбе. Но что делать, если рыба не в меню?

Альфа-линоленовая кислота (ALA) может быть получена из растительных источников. Можно увеличить потребление омега-3, добавив в рацион продукты, содержащие льняное масло, грецкие орехи, рапсовое масло, тыквенные семечки, тофу, авокадо и соевые бобы.

Вегетарианская диета на самом деле имеет много преимуществ, и основное из них — целительная сила антиоксидантов. Диета на основе растений, богатая фруктами, овощами и цельными зернами, обеспечивает изобилие антиоксидантов, которые уменьшают повреждение клеток.

Смузи

Смузи — прекрасное дополнение к любой диете, а особенно вегетарианской. А чтобы сделать его еще более полезным, добавьте:

1. Белки.

Белок способствует восстановлению мышц и наполняет энергией. Когда речь идет о протеиновом порошке, то помните, что чем он натуральнее, тем лучше, поэтому ищите порошок с коротким списком ингредиентов. Рисовый, гороховый и конопляный белок — прекрасные варианты.

2. Жиры.

Полезные жиры обеспечивают энергией и поддерживают рост клеток. Добавьте одну или две порции жиров, например половину авокадо, столовую ложку семян льна или небольшую горсть необжаренных орехов.

3. Овощи.

Добавление овощей в смузи — это отличный способ употребить экстраклетчатку и дольше оставаться сытым. Попробуйте разнообразить свой напиток с помощью кабачка (имеет очень нейтральный вкус), кейла или шпината (для повышения питательной ценности). Также шпинат содержит нитраты, которые помогают доставлять кислород к мышцам.

4. Фрукты.

Придерживайтесь максимум двух порций и выбирайте фрукты с низким содержанием сахара и богатые питательными веществами. Бананы содержат больше сахара, но они могут быть полезны в восстановительном смузи после бега.

5. Жидкость.

Добавьте в свой смузи миндальное молоко или кокосовую воду — хороший выбор после тренировки, так как обеспечивает восстановление уровня электролитов.

Дополнительно:

Матча — антиоксидант, который уменьшает воспаление и помогает восстановлению.

Инулин — пребиотик, который «питает» полезные бактерии в кишечнике.

Мака — корень южноамериканского растения, поддерживающий надпочечники, повышающий уровень энергии и помогающий сбалансировать гормоны.

Имбирь — улучшает кровообращение, укрепляет иммунную систему и снимает воспаление мышц.

Куркума — антиоксидант куркумин помогает уменьшить воспаления после бега.

Восстановительный смузи

Этот вкусный смузи богат белками, витаминами, аминокислотами и омега-кислотами, которые понадобятся для восстановления после тяжелой тренировки.

Время подготовки: 5 минут.

Ингредиенты:

1 стакан несладкого миндального молока,

1 столовая ложка натурального арахисового масла,

2 столовые ложки семян конопли,

1 банан,

1/2 стакана замороженного ананаса.

Сначала положите миндальное молоко, затем добавьте арахисовое масло, семена конопли, банан и ананас. Взбейте смесь до однородного состояния и пейте с удовольствием.

Посетить семинар Елены Айзенберг и задать вопрос лично вы сможете на VII Международном фестивале спорта и здорового образа жизни, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» с 8 по 10 ноября.