Назван лучший способ тренировки, чтобы сжечь жир
Ольга Гришина - 28.05.20 (обновлено 28.05.20) Когда дело доходит до потери веса, люди часто хотят знать, как лучше сбросить лишние килограммы. При этом нет недостатка в модных диетах или сумасшедших идеях, утверждающих, что они имеют «секрет» потери жира. Одна теория даже предполагает, что при нагрузке около 60% от вашего максимального сердечного ритма наш организм попадет в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения. Что это такое и существует ли такая зона – проверял корреспондент ИА «Экспресс-Новости».
СОДЕРЖАНИЕ:
Фото: https://theconversation.com/
Существует ли «зона сжигания жира»?
Во-первых, важно немного понять метаболизм человека. Даже если бы мы сидели за столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Тем не менее, скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас есть в запасе, варьируется между людьми. Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое потребление, возраст, пол и то, насколько тяжело или часто мы тренируемся.
Как правило, тренировки с более низкой интенсивностью, такие как длительная ходьба или легкая пробежка, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринтерский бег. Это означает, что количество энергии, необходимой организму, ниже, поэтому источником энергии в основном являются жиры. Но поскольку интенсивность упражнений увеличивается, жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии. Таким образом, организм будет использовать углеводы, так как они могут быстрее метаболизироваться. Это означает, что действительно есть интенсивность упражнений, где жир является преобладающим источником энергии.
Состояние покоя
На нижнем конце этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму, значительно ниже, поэтому организм в основном усваивает жир, чтобы использовать его для получения энергии. Это означает, что потенциальная «зона» для метаболизма жира находится между состоянием покоя и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).
Фото: https://fitseven.ru/
Но это широкий диапазон, который лежит между частотой сердечных сокращений в покое от около 70 ударов в минуту до около 160 ударов в минуту во время упражнений умеренной нагрузки (таких как езда на велосипеде с постоянной скоростью), где лежит переход от использования жира в углеводы для получения энергии. Проблема с такой широкой зоной заключается в том, что тренирующийся человек не обязательно оптимизирует свою способность усваивать жиры, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваш организм использует для энергии.
Зона сжигания жира
Как мы можем знать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, заключается в оценке того, сколько жира используется для получения энергии во время упражнений различной интенсивности. Измеряя, сколько воздуха человек выбрасывает во время теста, который становится все сложнее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жира и углеводов для удовлетворения потребностей в упражнениях с различной интенсивностью. Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, с которой это происходит, называется «FATmax».
Этот метод был использован впервые, но он сумел показать, что по мере того, как интенсивность возрастает примерно с 40-70% от VO₂ max человека, являющегося максимальным количеством кислорода, которое человек может использовать во время тренировок, наблюдается увеличение использования углеводов. Таким образом, скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, так как организму требуется энергия быстрее. Также было показано, что так называемая «зона сжигания жира» находится где-то между 50-72% VO₂ max человека. Тем не менее, способность сжигать жир также основана на генетике: исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением – около 24-46% от их VO V max – и выше у выносливых спортсменов.
Фото: https://shkolazhizni.ru/
Нюансы
Еще один момент, который нужно учитывать, это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время упражнений (если мы выражаем это в граммах в минуту). Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами в FATmax участники сжигали в среднем всего лишь 0,5 грамма жира в минуту. Это будет примерно 30 грамм жира в час. В среднем обычный человек будет делать это еще меньше – в диапазоне от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Таким образом, хотя тренировка в этой зоне сжигания жира поможет с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы терять жир с помощью упражнений.
Но есть доказательства того, что соблюдение определенных диет (таких как прерывистое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные физические упражнения могут увеличить фактическое количество жира, которое мы сжигаем. Возможно, пришло время больше не рассматривать «сжигание жира» как «зону», а, скорее, как индивидуализированный фактор, который можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений, чтобы похудеть. Регулярная же физическая активность вокруг этого фактора улучшит эффективность организма в использовании жира для получения энергии и, как следствие, приведет к снижению общего содержания жира в организме.
Комментарии