Советы физиотерапевта: 4 упражнения, чтобы исправить осанку навсегда

Джефф Кавальер – известный в Америке физиотерапевт, который занимается тренировками и предлагает уникальные программы по оздоровлению организма. В настоящее время его методики стали очень популярны среди русскоязычной аудитории. Особенно у тех, кто следит за здоровьем, желает привести тело в порядок или нарастить мышечную массу.

За годы тренировок Джефф выделил 4 самые распространенные проблемы, связанные с осанкой. Также он разработал упражнения, направленные на решение этих проблем. «Экспресс-Новости» сделали подборку советов по решению проблем с осанкой от Джеффа Кавальера.

Проблема №1: Кифоз (искривление) грудного отдела позвоночника

Проявление: округлая спина, горб.

Упражнение №1

Для выполнения нужно: гимнастическая палка. В домашних условиях берут любой прямой и плотный инструмент, длиной не менее метра. Хорошо подойдет металлическая труба для пылесоса.

Выполнение: упражнение выполняется в положении лежа лицом в пол. Гриф взять вытянутыми вверх руками над головой на расстоянии друг от друга не меньше метра. Если делать упражнение с правой руки, то произвести перекат правой руки и грудного отдела позвоночника назад, левым углом палки упираясь в пол. В это время правая нога немного уйдет вперед и получится движение, похожее на скрутку. Упор в пол другим концом грифа блокирует полный переворот и позволяет сделать максимальное растяжение в грудном отделе позвоночника. Удержать положение на 5-10 секунд. Повторить с другой стороной.

Повтор: 5-6 раз в каждом направлении.

Проблема №2: Округлые (сутулые) плечи

Проявление: как следствие проблемы кифоза грудного отдела позвоночника. Спина становится округлой вместе с плечами, которые непроизвольно уходят вперед.

Упражнение №2

Для выполнения нужно: в тренажерном зале делается тягой на блоки к лицу. В домашних условиях нужно закрепить на стене или фиксированной на уровне глаз поверхности любой эластичный и растягивающийся материал. Также подойдут специальные ремни для тренировки. Такой ремень можно попросить подержать с одного конца посередине кого-то из родственников, делая упражнение с другим концом ремня.

Выполнение: суть движения состоит в натяжении ремня к лицу, при этом нужно широко заводить руки назад. Большие пальцы выпрямлены. Стараться указывать ими в направлении за спину. Чувствовать натяжение в руках и плечах, максимально выпрямляя и соединяя лопатки. Зафиксировать положение на 5-10 секунд.

Повтор: 10 раз.

Проблема №3: Шея «ботана»

Проявление: голова кажется все время немного опущенной и прижатой к груди. В области шеи наблюдается округление. Сама шея кажется слегка вжатой в плечи.

Упражнение №3

Для выполнения нужно: теннисный мяч (или ему подобное приспособление), тяжелый металлический блин от 2 до 4 кг (либо другой плоский предмет с аналогичной тяжестью).

Чтобы укрепить передние мышцы шеи одних наклонов недостаточно, поэтому используют утяжелители.

Выполнение: лежа на любой приподнятой от пола поверхности. Лечь нужно так, чтобы плечи попадали на поверхность, а шея опускалась вниз. Мяч закрепить между грудной костью и подбородком. Опуская шею назад, придерживать руками блин, прикладывая ко лбу. Шея будет опускаться от оказываемой тяжести. Не забывайте держать мяч. При выполнении также задействованы руки и плечи. Делать упражнение медленно, чувствуя напряжение и натяжение мышц, прорабатывать их. Медленно опускать и поднимать голову, задействуя мышцы шеи.

Повтор: 5-6 раз.

Проблема №4: Передний/задний наклон таза

Проявление: ярко выраженный неестественный прогиб в пояснице/«плоскопопие». Для решения проблемы необходимо работать с бедрами, так как именно таз держит весь позвоночник.

Упражнение №4

Для выполнения нужно: любая возвышенная поверхность, на которую опираются ногой. В домашних условиях в качестве такого предмета можно использовать перевернутый боком табурет, где одной стороной он прижат к стене, на другую вы опираетесь ногой.

Выполнение: ногу поставить перед собой на выступ так, чтобы, максимально растягивая стопу, направить носок на себя. Угол между ногами составляет примерно 90 градусов. Максимально оттопырить зад и вытянуть руки перед собой, немного наклоняясь вперед. Зафиксировать положение на 45 секунд. Чувствовать натяжение мышц шеи, спины, таза.

Повтор: 5-6 раз на каждую ногу, желательно ежедневно.

***

Каждое из этих упражнений нацелено, в первую очередь, на качество. Они не «накачивают» мышцы, а развивают их, возвращая в естественное положение. Поэтому делать нужно медленно с тщательной проработкой, не на количество, а на результат. При таком подходе первые изменения заметны уже через месяц.